日常微語

假日來漾的人總是不多，毫不擁擠的感覺其實也很不錯，今天上了幾個新動作－屈體划船、臥推、波比跳。

首先繼上次划船拉到30KG之後，教練這次讓我挑戰更難一點的屈體划船，拿著6KG的W槓，先做一個RDL彎下的姿勢，接著如同坐姿划船的使力方式般，用背肌收緊的力量，將W槓向上往肚臍的方向拉，教練說重點不是讓槓碰到肚子，而是一定要用背肌的力量，不是手。坐姿划船的重量來自往上疊加的金屬塊本身，只要拉得起來就不容易被拉回去，而屈體划船不只有槓的重量，還有一股反方向的地心引力持續作用，這也是屈體之所以比坐姿難的原因。

第一次舉起6KG的W槓並不會覺得重，但真正開始做起屈體划船時，6KG的重量卻突然感覺沉了許多，沒想到地心引力的力量這麼強大，除了感到重量稍重外，呈現RDL的下彎姿勢時，不只不太容易好好控制使用背肌，腿也會痠，剛開始試了幾次，都沒用上正確的使力方式，於是教練先把重量拿掉，讓我用沒重量的水管先確認好動作，接著讓我回去以坐姿划船重新感受並記憶背肌出力的感覺，重量則是我會感到稍重的30KG，但即使覺得有些重，仍是能夠拉完2組15下。

拉完教練問我會不會累，我說會啊，教練說如果真的達到重量負荷，會在第8下開始感到吃力，第12下開始感到撐不下去，但我能拉完15下，且連續兩組而不喘，表示這個重量是我可以做到的。今天的屈體划船因為還無法正確做出，因此教練說當作教學就好，還不算進訓練，划船結束，用水管拉伸了一下，用力過的肌肉被伸展的感覺很舒服。

第二個新動作是臥推，跟屈體划船一樣，都是已經學過的動作以不同的方向做出變化，臥推就像是仰躺的伏地挺身。平躺貼在凳子上，背肌收緊壓著，雙腳穩踩地面，雙手舉起與肩同寬抓起放在眼睛正上方的W槓，拿起槓時位置在肩膀正上，接著彎曲雙臂緩緩將槓降至胸前，再舉起。在動作正式開始前，教練讓我一手拿一個2KG的槓片先試看看感覺，之後拿6KG的空W槓第一次臥推，剛開始前兩下，還有些不穩，槓會稍微左右搖晃，另一個小問題是，因為仰躺看不到，所以將槓放下來時可能會太上面或太下面，而不是剛好在胸前，在第一組還算順利的結束後，教練左右又各加了1KG的重量，雖然只多了2KG，但做起來也確實有感覺吃力了一點點。

最後一個訓練是分腿蹲，也是個不困難但容易忘記的動作，蹲下再站起時，除了後腳大腿要出力外，前腳那側的臀肌也得出力，另外蹲下時也要注意往後一點蹲，使大腿平行地面。這次的有氧，因為等會還要趕赴其他約，所以先跟教練說希望做20分鐘的那種，於是教練教了我波比跳，並跟蜘蛛跳交互做30秒休30秒，共20組。雖然這是第一次做波比跳，但不知道是不是在這邊已經看過太多人做這個動作，在教練說出名字開始示範之前我已經隱約知道是什麼動作了，果不其然就是那個我看過很多人氣喘吁吁在做的動作。

所謂波比跳是先成伏地挺身姿在地，接著後腳向前跳成蹲姿，再向上躍高雙手跟著往上舉，落地蹲下後腳再向後跳回至伏地挺身姿，如此一套做第一下還可以跳很高，第二下尚可，第三下開始覺得累了，第四下預備時已經會喘，第五下差不多跳不起來了，一輪30秒最多最多只能做六下，通常是五下，而且大腿會很痠，討厭程度大概可以超越飛輪了。