兩堂課間隔的時間來不及讓我寫下完整的記錄，結果就是當一星期後想一次寫兩篇文章時，兩堂課的內容一起在我的記憶中迴繞混淆，而記憶片段間的空白也容易被想像填補，幸虧教練那邊也有他們當場做的訓練記錄，否則紀實的健身日記大概要因不牢靠的記憶力失真了。
11堂課由RDL揭序，這次重量再度往上，第一組12KG暖身之後，接連著三組皆是拿16KG的壺鈴。第一組RDL結束，維持著相同的姿勢，試著拿W槓做一組屈體划船，15下；說真的比起手上那根槓，發抖維持著RDL的腿反而更辛苦，第二次作屈體划船，相較第一次更能感受到背肌出力的感覺，但大概還是需要時間再適應，而且我的腳依然不停發抖= =，這天只做了兩組屈體划船，便繼續回到主要的RDL上。4組RDL中，也兼做了一次讓身體靠在椅子上的橋式，目的是為了更熟悉夾臀的動作。
結束RDL，教練問我腰會不會痠，還真的有點，為了抬高臀部，我似乎總是讓腰過度彎曲，但照理應是要核心用力防止腰部塌陷才是，於是又用了TRX做那個我覺得一個不小心手沒撐好就會發生危險的腰部伸展。核心不夠力的我，伸展完於是順勢練個核心，繼上上堂做了1分鐘的棒式後，這次再度比照辦理，做60秒休30秒3組，上次第三組差最後5秒時倒下了，這次我請教練讀出秒數，讓我知道到底還必須撐多久，結果比上次進步了3秒吧XD，聽到剩最後5秒時，我自己數了12345（數完不到5秒的那種），趴。
最後一個動作是肩推，以前推的是啞鈴，這次換成W槓，和啞鈴不同的地方是，一整根的槓從頭頂正上方要舉下來時，為了讓槓盡量維持著直上直下，頭必須稍微往後仰閃躲向下的W槓，第一次做我很容易讓W槓傾斜的下來（一直被糾正），此外7KG的肩推對我來說仍是有些吃重的，12下3組，每到後半段我的手就開始無力，覺得自己舉不上去了。
而說到"握力"這件事，最近很常使用到W槓，兩手抓握著，教練說有時候覺得自己抓不住了，可能不是因為應該使力的肌群達不到這個重量（畢竟它就7KG），而是握力不足使肌群尚未使出全力，抓握著重量的手便先撐不住了，於是教練要我一手各拿一個12KG的壺鈴，學農夫挑擔走路的方式來回走一趟，讓拿著壺鈴的雙手不要貼著身體，而是出力讓手臂及壺鈴都和身軀隔著一點距離，一小步一小步，慢慢、穩穩地走，總共24KG的重量，讓我實在很難保持壺鈴持續離開身體，時不時手就往身體靠了過去（←大概明顯握力不足）。
這次的有氧是蜘蛛跳及抬腿跑，30/30，共30組，前兩組教練在一旁看著，看第一次狀況最良好時我可以做幾下，看完很快地幫我訂好下限，30秒內蜘蛛跳最少做10下；抬腿跑最少40下，雖說是下限，但更常是以此為目標的努力，結束這一天的課程。
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